바쁜 일상 속에서도 꾸준히 운동할 수 있는 방법은 바로 ‘홈트’, 즉 홈트레이닝입니다. 최근 스페인과 라틴 아메리카 지역에서는 집에서 할 수 있는 효율적인 운동 루틴이 큰 인기를 끌고 있으며, 특히 코로나 팬데믹 이후 홈트 문화는 일상 속 트렌드로 자리 잡았습니다. 요가, 전신 운동, 코어 강화 등 다양한 운동이 스마트폰 하나로 가능한 시대에 접어들면서, 헬스장 등록 없이도 몸매를 관리하는 사람들의 수가 급격히 증가하고 있습니다.
이번 포스팅에서는 스페인어로 구성된 7일 홈트 주간 스케줄을 통해 꾸준한 운동 습관을 들이는 방법을 소개합니다. 특히 근력과 유산소, 스트레칭을 조화롭게 구성하여 초보자도 쉽게 따라 할 수 있도록 했습니다. 운동을 매일 계획적으로 진행하고자 하는 분들에게 최적의 플랜이 될 것입니다. 체중 감량은 물론, 자세 교정, 스트레스 해소, 체력 향상까지 기대할 수 있습니다.
월요일: 전신 준비 운동과 상체 강화
월요일은 주간 운동 루틴의 시작이므로 몸을 풀어주고 전신을 깨우는 데 집중합니다. 스트레칭과 유산소 운동을 섞어 체온을 올려주고, 가벼운 팔과 어깨 중심의 근력운동으로 근육을 활성화합니다.
- 스트레칭 10분: 목, 어깨, 허리 중심
- 점핑잭 3세트 (각 20회)
- 푸쉬업 3세트 (무릎 대고 가능)
- 암 서클 2세트 (전후 각 30초)
- 플랭크 2세트 (30초 유지)
화요일: 하체 집중 트레이닝
하체는 몸의 기초를 이루는 근육이 집중된 부위입니다. 화요일은 엉덩이, 허벅지, 종아리를 강화하여 기초 대사를 높이고 체형 교정을 유도합니다. 특히 여성분들에게 추천하는 힙업 중심 운동입니다.
- 스쿼트 3세트 (각 15회)
- 런지 3세트 (양쪽 각 10회)
- 브릿지 2세트 (20초 유지)
- 벽 스쿼트 1세트 (1분)
- 사이드 레그 레이즈 2세트 (양쪽 각 15회)
수요일: 코어 & 복근 집중
수요일에는 신체의 중심인 코어를 강화합니다. 복부와 허리를 안정화시켜 자세를 잡아주고, 일상 생활에서도 허리 통증을 줄이는 데 큰 효과가 있습니다.
- 크런치 3세트 (각 20회)
- 레그 레이즈 3세트 (15회)
- 바이시클 크런치 2세트 (양쪽 각 20회)
- 플랭크 2세트 (1분 유지)
- 코브라 자세 스트레칭 2분
목요일: 유산소 데이로 체지방 감량
주간 운동의 중간지점에서는 심박수를 올려주는 유산소 운동이 좋습니다. 체지방 연소와 심폐지구력 향상에 효과적이며 땀 배출로 해독 작용도 기대할 수 있습니다.
- 버피 테스트 3세트 (10회)
- 스텝 업 2세트 (의자 활용)
- 점핑잭 3세트 (각 30회)
- 스케이터 3세트 (좌우 왕복 20회)
- 정리 스트레칭 5분
금요일: 전신 서킷 트레이닝
주간 피로가 쌓일 금요일에는 짧고 강도 높은 서킷 트레이닝으로 전신을 자극합니다. 각 동작을 연결하여 진행하며 휴식 없이 3세트를 반복합니다.
- 스쿼트 → 푸쉬업 → 크런치 → 플랭크 → 점핑잭
- 각 동작 30초 진행, 10초 휴식
- 총 3라운드 반복
주말(토-일): 회복과 스트레칭 중심
주말은 회복과 유연성을 위한 시간입니다. 강도 높은 운동 대신 요가, 필라테스, 가벼운 스트레칭을 통해 근육을 풀어주고 부상을 예방합니다. 마음을 안정시키는 효과도 있어 한 주의 피로를 풀기에 적합합니다.
- 전신 스트레칭 10분
- 선 요가 루틴 15분
- 복식호흡 명상 5분
- 간단한 요가 자세 3종
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